Dinh dưỡng rất quan trọng đối với mọi vận động viên, và ở cấp độ cao, nơi tài năng và quá trình huấn luyện tương đối ngang nhau, nó có thể là sự khác biệt giữa thắng và thua. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đã công bố dữ liệu mà họ tổng hợp từ nhiều nguồn về dinh dưỡng được khuyến nghị cho các vận động viên, trong đó họ nêu rõ: “hoạt động thể chất, hiệu suất thể thao và phục hồi sau khi tập luyện được tăng cường nhờ dinh dưỡng tối ưu.” ^[1] Do đó, các vận động viên được khuyên nên xem xét kỹ lượng thức ăn hàng ngày của họ để đảm bảo cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa, duy trì và xây dựng cơ bắp. Có nhiều khuyến nghị về những gì vận động viên nên ăn nhưng dưới đây chúng tôi đã xem xét các khuyến nghị chính thức của ACSM và Cơ quan Chống Doping Hoa Kỳ (USADA).

Nhìn chung, khuyến nghị quan trọng nhất là vận động viên cần theo dõi lượng năng lượng họ tiêu hao mỗi ngày và đảm bảo họ bổ sung năng lượng này bằng chế độ ăn uống cân bằng gồm carbohydrate, protein và chất béo. Lượng bổ sung được khuyến nghị để duy trì mức carbohydrate trong cơ thể là ăn 0,68 gam trên mỗi pound trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tập luyện và cứ sau hai giờ trong vòng bốn giờ ^[1] . Ví dụ, nếu một vận động viên nặng 180 lb hoàn thành buổi tập luyện trong ngày, họ cần một bữa ăn/bữa ăn nhẹ với khoảng 122 g carbohydrate, có thể là một chiếc bánh mì tròn ngũ cốc với bơ đậu phộng và một thanh yến mạch ^[2]. Điều quan trọng là, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập luyện không cần phải tuân theo khuyến nghị carbohydrate sau tập luyện này miễn là họ đáp ứng được nhu cầu hàng ngày của mình, được giải thích bên dưới ^[1] .

ACSM và nhiều ấn phẩm khác khuyến cáo rằng vận động viên không bao giờ nên tập luyện khi bụng đói. Họ khuyến cáo vận động viên nên ăn từ 200 đến 300 g carbohydrate ba đến bốn giờ trước khi tập luyện ^[1] . USADA cho biết nên bổ sung một lượng nhỏ protein để giúp làm chậm quá trình phân giải carbohydrate và hỗ trợ điều chỉnh mức năng lượng bằng cách cung cấp carbohydrate cho cơ bắp với tốc độ ổn định hơn trong suốt quá trình tập luyện ^[2] . Tuy nhiên, họ cũng nói rằng điều này tùy thuộc vào vận động viên và lượng thức ăn mà họ có thể ăn trước khi tập luyện. Vận động viên nên thử nghiệm với các bữa ăn trước khi tập luyện khác nhau để tìm ra những gì họ cảm thấy thoải mái và ăn bữa ăn đó vào thời điểm nhất quán với thời điểm họ ăn bữa ăn trước khi tập luyện trước trận đấu.

Nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích đáng kể đối với hiệu suất sức bền của vận động viên tham gia các sự kiện kéo dài hơn một giờ nếu họ ăn khoảng 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ trong suốt sự kiện ^[1] . Điều này tương đương với việc ăn một quả chuối, một thanh năng lượng hoặc thứ gì đó có lượng carbohydrate tương đương mỗi giờ ^[2] . ACSM thậm chí còn đi xa hơn và cho rằng việc ăn các bữa ăn nhẹ hoặc các miếng carbohydrate nhỏ cứ sau 15-20 phút (khoảng 10-20 gram mỗi lần) sẽ có lợi hơn nhiều cho việc dự trữ năng lượng của cơ thể so với việc chờ đợi và ăn 60-120 gram cứ sau hai giờ ^[1] . USADA cho biết một vận động viên có thể uống 6-12 ounce đồ uống thể thao có tỷ lệ carbohydrate trên nước là 6-8%. Bất cứ thứ gì có tỷ lệ lớn hơn 10% đều làm tăng khả năng bị chuột rút và đau bụng ^[2] . Tương tự như vậy, nghiên cứu hiện cũng cho thấy rằng protein chất lượng cao được tiêu thụ trước và sau khi tập luyện chỉ với 0,2 gam trên mỗi pound trọng lượng cơ thể, tương đương khoảng 4 ounce ức gà, là đủ để đạt được “hiệu quả đồng hóa cấp tính tối đa  ^[3] ”. 

Đối với lượng tiêu thụ hàng ngày, USADA và hầu hết mọi tổ chức khác đều khuyến nghị rằng lượng calo hàng ngày của một vận động viên nên bao gồm khoảng 50-70% carbohydrate, 10-35% protein và 20-30% chất béo ^[2] . Do đó, một vận động viên cần lên kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày của họ theo tỷ lệ phần trăm này để họ biết tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày bao gồm đủ mỗi loại. Dưới đây là khuyến nghị chi tiết từ ACSM về sự phân bổ từng chất dinh dưỡng mà một vận động viên cần cho trọng lượng cơ thể cụ thể của họ:

Họ không khuyến nghị một giá trị cụ thể về gam trên pound chất béo vì có rất nhiều loại mà một người có thể tiêu thụ. Hầu hết các vận động viên không cần phải cố gắng tiêu thụ nhiều hơn vì thực phẩm mà vận động viên ăn có chứa chất béo, vì vậy vận động viên chỉ cần cẩn thận lựa chọn những thực phẩm có lượng chất béo vừa đủ ^[10] . 

Đối với vận động viên đang tìm kiếm các khuyến nghị về dinh dưỡng, điểm đồng thuận chính giữa tất cả các nhà nghiên cứu là mặc dù có một số linh hoạt về thời điểm tối ưu của các chất dinh dưỡng, nhưng yếu tố quan trọng nhất để tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện là đáp ứng nhu cầu carbohydrate, protein và chất béo hàng ngày một cách nhất quán ^[3] .

Thời điểm cung cấp chất dinh dưỡng và thể thao

Thời điểm bổ sung chất dinh dưỡng trở nên phổ biến khoảng 15-20 năm trước và được định nghĩa là việc cố ý ăn các loại thực phẩm cụ thể trước, trong và sau khi tập luyện. Trước thời điểm này, các vận động viên không quan tâm nhiều đến dinh dưỡng của họ, chứ đừng nói đến việc họ nên ăn những loại thực phẩm nào. Ivy và Portman tuyên bố rằng thời điểm bổ sung chất dinh dưỡng “sẽ cho phép bạn xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ nạc nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn bao giờ hết.” ^[4] Họ đặt ra mục tiêu bác bỏ thực tế rằng, nếu protein tốt cho cơ thể thì nhiều protein hơn nữa phải tốt hơn nhiều để xây dựng cơ bắp.

Ivy và Portman giải thích rằng cơ bắp có chu kỳ tăng trưởng 24 giờ rất cụ thể bao gồm việc cơ bắp sản sinh năng lượng, phục hồi và xây dựng, và các vận động viên cần cung cấp các chất dinh dưỡng cụ thể ở mỗi giai đoạn này ^[4] . Họ chia các giai đoạn này thành giai đoạn năng lượng (xảy ra trong quá trình tập luyện), giai đoạn đồng hóa (xảy ra trong vòng 45 phút sau khi tập luyện) và giai đoạn tăng trưởng (xảy ra sau 45 phút và cho đến buổi tập luyện tiếp theo) ^[4] . Trong giai đoạn năng lượng, như đã giải thích ở trên, cơ bắp sử dụng lượng glycogen dự trữ, vì vậy vận động viên cần phải ăn carbohydrate và protein trước đó để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein sau khi tập luyện. Trong giai đoạn đồng hóa, vận động viên cần tuân theo các khuyến nghị đã đề cập ở trên và ăn đủ carbohydrate vì “màng tế bào cơ dễ thấm glucose hơn… điều này dẫn đến tốc độ lưu trữ glycogen nhanh hơn” ^[5] . Cuối cùng, trong giai đoạn tăng trưởng, vận động viên cần tiêu thụ các bữa ăn giàu carbohydrate với chỉ số đường huyết cao hơn vì điều đó giúp dự trữ glycogen cho buổi tập luyện tiếp theo ^[6] .
Nghiên cứu sinh lý học mới này vào thời điểm đó đã cung cấp cho các vận động viên một cơ sở khoa học để họ có thể tham khảo và thuyết phục nhiều người trong số họ rằng dinh dưỡng là một khía cạnh quan trọng của quá trình huấn luyện mà họ đã bỏ qua. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại đang đặt câu hỏi về mức độ quan trọng của cửa sổ đồng hóa 45 phút và liệu nó có thể được kéo dài hay không  ^[3] .

1.  Rodriguez N, DiMarco N, Langley S. Dinh dưỡng và hiệu suất thể thao: Tuyên bố chung. American College of Sports Medicine 2009;709-731
2.  Berning J, Kendig A, Chế độ ăn uống tối ưu: những điều cơ bản cho thể thao, cho cuộc sống. Cơ quan chống doping Hoa Kỳ; 1-32.
3.  Aragon, A, Schoenfeld, A, Thời điểm bổ sung chất dinh dưỡng được xem xét lại: có cửa sổ đồng hóa sau tập luyện không? Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế 2013; 10(5): 1-11.
4.  Ivy, J, Portman, R, Thời điểm bổ sung chất dinh dưỡng: Tương lai của dinh dưỡng thể thao. California: Basic Health Publications, Inc. 2004
5.  Chambers, A, Kravitz, L, Thời điểm cung cấp chất dinh dưỡng: Biên giới mới trong hiệu suất thể dục, AKWA: Ấn phẩm chính thức của Hiệp hội Thể dục dưới nước 2009;22(4): 4-6.
6.  Gibala, MJ, Bổ sung dinh dưỡng và tập luyện sức đề kháng: Bằng chứng nào cho thấy sự tăng cường phì đại cơ xương. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Canada 2000; 25(6): 524-535.