Nghiên cứu RCT về Dinh dưỡng Lão khoa & Chức năng (2025) đã tập trung vào việc tối ưu hóa tổng hợp protein cơ (muscle protein synthesis – MPS) ở người cao tuổi thông qua chiến lược protein timing kết hợp với tập luyện kháng lực. Thiếu hụt khối cơ (sarcopenia) là vấn đề phổ biến trong lão khoa, làm giảm khả năng vận động, tăng nguy cơ té ngã và suy giảm chất lượng cuộc sống. Mặc dù tập luyện kháng lực đã được chứng minh hiệu quả trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, nghiên cứu này nhấn mạnh vai trò mấu chốt của thời điểm tiêu thụ protein để tối đa hóa quá trình tổng hợp cơ sau tập.

Thiết kế nghiên cứu

Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được tiến hành trên các đối tượng cao tuổi khỏe mạnh, chia thành ba nhóm chính:

1. Nhóm tiêu thụ 30–40g protein chất lượng cao ngay trong cửa sổ phục hồi (trong vòng 1 giờ sau tập luyện).
2. Nhóm tiêu thụ protein trước tập luyện.
3. Nhóm tiêu thụ protein vào các thời điểm ngẫu nhiên trong ngày mà không gắn với tập luyện.

Chương trình tập luyện kháng lực được thiết kế 2–3 buổi/tuần, bao gồm các bài tập cơ bản: squat, leg press, đẩy ngực, kéo lưng và bài tập tay – vai, với cường độ phù hợp để vừa tăng sức mạnh, vừa hạn chế nguy cơ chấn thương.

Kết quả chính

Kết quả sau 12 tuần cho thấy:

• Nhóm tiêu thụ protein ngay sau tập có tăng khối cơ đáng kể hơn các nhóm còn lại, đo bằng chỉ số khối lượng cơ cẳng tay, đùi và tổng khối cơ toàn thân.
• Các chỉ số chức năng vận động như tốc độ đi bộ 6m, khả năng đứng lên ngồi xuống, và sức mạnh tay cầm cũng cải thiện vượt trội, với mức tăng trung bình 15–20% so với nhóm ngẫu nhiên.
• Nhóm tiêu thụ protein trước tập có cải thiện vừa phải, nhưng vẫn thấp hơn nhóm cửa sổ phục hồi, cho thấy MPS ở người cao tuổi nhạy cảm hơn với thời điểm nạp protein.

Cơ chế sinh học được giải thích rằng, sau tập luyện kháng lực, các tín hiệu anabollic trong cơ (mTOR, Akt) tăng cao, tạo môi trường tối ưu để protein được hấp thụ và chuyển hóa thành khối cơ. Nếu protein được cung cấp trong cửa sổ 60 phút sau tập, cơ bắp tận dụng tối đa các tín hiệu này, thúc đẩy tổng hợp collagen, myofibril và cải thiện sức bền cơ.

Ứng dụng thực tiễn

Nghiên cứu mang lại hướng dẫn quan trọng cho can thiệp chống sarcopenia:

1. Tích hợp tập luyện kháng lực 2–3 lần/tuần với các bài tập toàn thân, chú trọng nhóm cơ lớn.
2. Protein timing nghiêm ngặt: ưu tiên 30–40g protein chất lượng cao (sữa, whey, đạm thực vật kết hợp leucine cao) trong cửa sổ 1 giờ sau tập.
3. Theo dõi định kỳ khối lượng cơ và chức năng vận động để điều chỉnh liều lượng protein hoặc cường độ tập luyện.
4. Kết hợp dinh dưỡng toàn diện: đảm bảo đủ năng lượng, vitamin D, canxi và các vi chất hỗ trợ sức khỏe cơ xương.

Chiến lược này không chỉ tăng hiệu quả tập luyện mà còn giảm nguy cơ té ngã, cải thiện khả năng độc lập trong sinh hoạt hàng ngày và kéo dài chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi. Ngoài ra, việc áp dụng protein timing có thể giúp tối ưu hóa chi phí dinh dưỡng, khi protein được sử dụng hiệu quả hơn và giảm lãng phí.

Kết luận

Nghiên cứu 2025 khẳng định: người cao tuổi cần cả tập luyện kháng lực và chiến lược protein timing để đạt kết quả tối ưu trong duy trì và tăng khối cơ. Đây là nền tảng khoa học vững chắc để xây dựng các chương trình lão khoa cá nhân hóa, bảo vệ sức khỏe cơ bắp, nâng cao chức năng vận động và cải thiện chất lượng sống. Việc thực hiện nghiêm túc các nguyên tắc này sẽ giúp người cao tuổi duy trì độc lập lâu hơn, phòng ngừa té ngã và giảm nguy cơ suy giảm chức năng thể chất do tuổi tác.

Hồng Liên