Dinh dưỡng phục hồi chính xác – tăng cường chức năng ty thể
1. Loại Công nghệ/Can thiệp: Bổ sung Dinh dưỡng Chống Viêm
Quá trình phục hồi sau tập luyện là nơi cơ thể thích nghi và sửa chữa.7 Các chiến lược dinh dưỡng hiện đại không chỉ tập trung vào protein và carbohydrate mà còn khai thác các hợp chất chống viêm mạnh mẽ, chủ yếu là Axit béo Omega-3 (EPA/DHA) và Polyphenols, đặc biệt là Quercetin.7
Cơ chế Sinh học Phục hồi:
Omega-3: EPA và DHA được biết đến với khả năng giảm các cytokine gây viêm, giảm stress oxy hóa và giảm đau nhức cơ bắp (muscle soreness).7
Polyphenols (Quercetin): Các hợp chất thực vật này thúc đẩy hiệu ứng bảo vệ thông qua việc điều chỉnh các con đường viêm, tăng tốc quá trình sửa chữa cơ bắp, và đặc biệt là tăng cường chức năng ty thể.8
2. Ứng dụng trên Môn thể thao: Thể thao Cường độ Cao và Sức bền
Các can thiệp dinh dưỡng này được ứng dụng rộng rãi cho các vận động viên tham gia các môn thể thao sức bền (như Marathon), các môn đòi hỏi tập luyện kháng lực (Resistance Training), và bất kỳ hoạt động nào tạo ra stress oxy hóa và tổn thương cơ đáng kể.7
Giao thức Bổ sung Dinh dưỡng:
Omega-3: Các đánh giá hệ thống gần đây cho thấy việc bổ sung khoảng $2400 \text{ mg}/\text{ngày}$ trong khoảng $4.5$ tuần đã làm giảm các dấu ấn tổn thương cơ và viêm.7
Quercetin: Nhiều nghiên cứu đã sử dụng liều $1000 \text{ mg}/\text{ngày}$ (hoặc $1 \text{ g}/\text{ngày}$).8 Liều lượng này được sử dụng trong các nghiên cứu trước tập luyện kháng lực hoặc trước các sự kiện sức bền khắc nghiệt.8
3. Kết quả Mang lại: Giảm Viêm và Phục hồi Cấp độ Tế bào
Cả hai loại can thiệp dinh dưỡng này đều mang lại lợi ích phục hồi rõ rệt ở cấp độ tế bào.
Polyphenols và Hiệu suất Tế bào: Quercetin được công nhận là một tác nhân hiệu quả trong việc thúc đẩy phục hồi cơ bắp, không chỉ bằng cách giảm các cytokine gây viêm mà còn thông qua việc tăng cường chức năng ty thể.8 Ty thể khỏe mạnh là điều cần thiết cho sản xuất năng lượng bền vững và khả năng chống lại sự mệt mỏi tích lũy, đặc biệt quan trọng cho vận động viên sức bền. Cơ chế này bao gồm việc giảm stress oxy hóa ty thể và tăng tốc quá trình sửa chữa cơ.8
Omega-3 và Giảm Dấu ấn Viêm: Mặc dù các đánh giá hệ thống xác nhận rằng việc bổ sung Omega-3 cải thiện các dấu ấn sinh học (biomarkers) bằng cách giảm viêm và tổn thương cơ 7, các nghiên cứu vẫn chưa cho thấy sự cải thiện trực tiếp và nhất quán trong các chỉ số hiệu suất thể thao cụ thể. Điều này hàm ý rằng Omega-3 chủ yếu đóng vai trò là yếu tố bảo vệ nền tảng sức khỏe và sự thích nghi của cơ, chứ không phải là chất tăng cường hiệu suất tức thì.
Việc tích hợp các chất bổ sung chống viêm vào phác đồ dinh dưỡng thể hiện sự dịch chuyển sang một chiến lược phục hồi cá nhân hóa hơn, tập trung vào việc duy trì sức khỏe cơ bắp dài hạn.
Hồng Liên
